Питание и тренировки во время менструального цикла: все, что нужно знать!

#1 11 июня 2023 в 22:25

Правила, которых придерживаются при составлении диеты или программы упражнений, как правило, одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Оба пола нуждаются в правильном сочетании белков, углеводов и жиров в рационе. Конечно, рассчитывается это индивидуально для каждого, но правила те же: Представители обоих полов должны выполнять некоторые базовые упражнения, чтобы активно прогрессировать в тренажерном зале. Меню нужно составлять из одного и того же набора здоровых продуктов.

Основное различие, которое необходимо учитывать, связано с гормональным фоном. Гормоны у женщин сильно отличаются от гормонов у мужчин и меняются в течение месяца, особенно в предменструальный период. Если вы научитесь использовать эти гормональные изменения в своих интересах, вы сможете успешно пережить критические дни и получить максимальную отдачу от ситуации.

Фолликулярная фаза

Фолликулярная фаза не оказывает сильного влияния на самочувствие. Цикл окончен и у вас появляется больше энергии, и вы в целом в хорошем настроении и чувствуете себя комфортно в своем теле. Существует множество исследований, в которых сравниваются гормональные изменения в женском организме во время фолликулярной и лютеиновой фаз и их влияние на силовые показатели, а также на анаболические и катаболические процессы в организме.

Все эти исследования подтверждают гипотезу о том, что эстроген оказывает анаболическое действие (рост), а прогестерон — скорее катаболический эффект (разрушение) на мышцы. Эти гормоны напрямую связаны с вашей физической работоспособностью в тренажерном зале, поэтому вес во время тренировки должен быть скорректирован до их уровня в конкретный период менструального цикла.

Большинство современных исследований показывают большую силу и лучшую предрасположенность к развитию мышц во время фолликулярной фазы. Вы должны воспользоваться этим преимуществом и сделать упор на силовые тренировки. Воспользуйтесь возросшей энергией и увеличьте нагрузку в зале, если можете. Независимо от того, работаете ли вы над похуданием или над увеличением мышечной массы, вам поможет увеличение объема тренировок.

Что касается питания — в этот период ваш организм гораздо эффективнее вырабатывает инсулин, поэтому, увеличивая нагрузку во время тренировок, вы можете безопасно увеличивать потребление углеводов (рис, картофель, сладкий картофель, овсянку). Повышенная выработка инсулина позволит справиться с дополнительной дозой углеводов, что поможет ускорить метаболизм и улучшить общую работоспособность.

Овуляторная фаза

В течение этого короткого 1-2-дневного периода вы также должны чувствовать себя сильной и энергичной, чтобы могли получить пользу от более интенсивных и объемных тренировок. Но здесь с их реализацией нужно быть осторожнее.

В целом женщины гораздо более подвержены травмам передней крестообразной связки (колена), чем мужчины. А обзор ряда исследований показывает, что в этот период риск такой травмы в 3-6 раз выше. В основном это связано с гормональным дисбалансом. Поэтому в зале нужно быть осторожнее. То же исследование показало, что прием некоторых оральных контрацептивов может снизить риск травмы примерно на 20%. Но в любом случае есть опасность, поэтому будьте осторожны и старайтесь выполнять тренировки с правильным весом.

Во время овуляции вы, скорее всего, испытаете обострение голода по мере того, как ваш метаболизм изменяется. Если вы чувствуете необходимость, не проблема добавить дополнительно 100-200 ккал к суточной норме, полагаясь на здоровые источники белка и полезные жиры. На этом этапе ваше тело не вырабатывает столько инсулина, сколько во время фолликулярной фазы, поэтому нужно быть осторожней с углеводами.

Лютеиновая фаза

После овуляторной фазы наступает лютеиновая, известная также как предменструальный синдром (ПМС).

Вот изменения, которые происходят в этот период:

1. Повышается температура тела;

2. Проявляется усталость и истощение;

3. Тело начинает задерживать воду;

4. Мышечная лихорадка;

5. Сложнее сконцентрироваться.

Словом, ситуация не радужная!

Что тогда делать с тренировкой? Из-за повышенной температуры тело быстрее истощается, и вы почувствуете более быстрое утомление мышц и снижение выносливости во время тренировки. Так что сейчас не время для интенсивных и объемных тренировок, и в этот период хорошо адаптировать свою нагрузку к своим возможностям. Уменьшите вес или делайте более продолжительные перерывы между подходами и упражнениями. Так тело сможет лучше адаптироваться, и вы снизите риск травм. У некоторых женщин симптомы не столь выражены, и им удается продолжать с относительно нормальной интенсивностью и объемом тренировок, но у других ПМС настолько острый, что не позволяет им тренироваться вообще. Учитывайте свои личные возможности!

Что касается питания — в этот период многим женщинам хочется есть много вредных продуктов, например пиццу, торт, шоколад или что-то подобное. Необходимо научиться совладать с собой и, если вы следуете режиму, придерживаться его как можно ближе. Хорошая новость в том, что даже если есть отклонения, ваш организм с ними справится. Во время ПМС у вас довольно быстрый метаболизм, поэтому вы сможете успешно справиться с дополнительными 150-250 ккал, если переусердствуете в этот период. И все же — будьте осторожны!

Теперь давайте подробнее рассмотрим общие проблемы в этот период и способы их решения.

1. Раздражительность. Почему у вас плохое настроение и как с этим бороться?

Во время лютеиновой фазы выработка серотонина обычно снижается. Этот гормон также известен как «гормон счастья» и на самом деле отвечает за хорошее настроение и спокойствие. Поэтому совершенно нормально чувствовать раздражительность и нервозность. Вы можете противодействовать этому, сосредоточившись на таких продуктах, как индейка, соя и другие бобовые, молоко и молочные продукты, семена тыквы. Эти продукты богаты триптофаном (аминокислотой, необходимой для выработки серотонина) и помогут вам в какой-то мере преодолеть плохое настроение. Если ваша цель — похудеть, вы должны знать, что серотонин также играет роль в подавлении аппетита. Так что, если вы сможете стимулировать его производство, вы получите дополнительные преимущества.

2. Эмоциональное питание

Вероятно, это также проблема, с которой вы столкнулись во время ПМС. И это как-то связано с уровнем серотонина и является попыткой немного поднять настроение и успокоиться. Часто бывает так, что вы тянетесь к чему-то вкусному и калорийному. Обычно это выпечка. Это приводит к чувству вины и еще больше усугубляет ситуацию. Но такое отклонение не должно демотивировать вас и полностью отвлекать от вашей цели Лучшее решение в этом случае — просто простить себя. Что случилось — уже случилось. Вы должны забыть об этой ситуации и идти дальше! Чем раньше вы вернетесь к своей диете, тем меньше повлияет это нарушение на ваши долгосрочные результаты.

3. Изменения веса

Весы сходят с ума во время лютеиновой фазы, потому что гормональные изменения вызывают задержку воды, что влияет как на ваш вес, так и на ваши измерения. Не исключены различия от 200-300 граммов до более килограмма в день, поэтому не паникуйте. Это временно, и через 5-10 дней эта вода уйдет. Не принимайте поспешных решений, таких как ограничение калорий или более тяжелые тренировки. Все, что вам нужно, это терпение!

4. Менструация

Обычно она длится от нескольких дней до недели, и в течение этого периода вы заметите, что негативные эффекты ПМС уменьшаются и исчезают. У некоторых женщин все наоборот. Первые 1-2 дня менструации симптомы наиболее остры — сильная боль и постоянная утомляемость. Но это быстро проходит, и все налаживается. Вы уже должны чувствовать себя лучше, легче и подвижнее. Температура тела также нормализовалась. Это определенно преимущество, которое позволяет постепенно вернуться к нормальным полноценным тренировкам. Однако вы еще не в лучшей форме, так что будьте осторожны. Пусть нагрузка будет плавной и постепенной.

О питании: во время менструации обмен веществ начинает приходить в норму. Так что реагируйте адекватно. Если вы добавили эти дополнительные 150-200 ккал, сейчас самое время избавиться от них и вернуться к своей обычной диете.

В заключение

Несмотря на неудобства, с которыми обычно ассоциируется менструальный цикл, если вы подойдете к этой теме разумно, вы сможете успешно облегчить свои симптомы и легче пройти этот период. Кроме того, при правильном построении тренировок и режима питания на разных этапах цикла вы можете добиться максимального прогресса в достижении своей цели — какой бы она ни была.

#2 6 марта 2024 в 21:05

Я о своём женском здоровье забочусь и стараюсь в такие дни просто посвятить всё время себе… ничего не делать и не перенапрягаться. Уж тем более не заниматься спортом. А для хорошего мышечного восстановления потом просто хватает курсовых приёмов карнозина эвалар. Кстати поддерживает молодость, красоту, здоровье, да и этот вариант считается самым качественным по сырью.

Вы не можете отвечать в этой теме.
Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы писать на форуме.
Top.Mail.Ru Яндекс.Метрика