Многие из нас не могут уснуть из-за стресса, семейных неурядиц и проблем со здоровьем. Женщины страдают от бессонницы чаще: у каждой второй проблемы с засыпанием и сном. Каждый четвертый мужчина может подтвердить, что спит плохо.
Большой проблемой становится зависимость от снотворных: после приема препарата спится хорошо, а без него опять бессонница. Страдающий бессонницей вновь и вновь пьет таблетки, но проблема не решается, а порой и усугубляется. Как выспаться без лекарственных средств? Читайте далее.
1. Гигиена сна
Завтракать в постели и смотреть телевизор — звучит очень заманчиво, но не в долгосрочной перспективе. Ваш мозг свяжет завтрак в постели и просмотр телевизора с будничной деятельностью и при попытке уснуть вечером включит активный режим. Исключение: секс, он способствует глубокому сну. В спальной комнате не должно быть ничего, кроме кровати, стула и шкафа. Например, рабочий стол нарушает гигиену сна, так как в вашем сознании его образ связан с работой и активностью. Как можно уснуть, если что-то, стоящее рядом, напоминает о стрессе на работе?
2. Идеальная температура в спальне
Подходящей температурой для спальной комнаты можно считать 16-18 градусов Цельсия. Тем, кто боится холода, можно спать при 20 градусах. Температура ниже 16 градусов провоцирует появление плесени на постели и одежде, так как влага, выделяемая телом во время сна, не может высохнуть. Но важнее прохладного воздуха достаточное количество кислорода: перед сном в течение 15 минут нужно проветривать комнату. Оптимальная влажность воздуха — от 45 до 65%.
3. Расслабление перед сном
Рабочий день был очень напряженным, вы задержались допоздна, а в 7 утра опять надо вставать и идти на работу. В такой ситуации нужно ложиться спать не позднее 22 часов, но нервозность и напряжение еще не ушли. Как итог — сон не приходит. Необходимо расслабиться и отвлечься. Например, с помощью йоги, медитации, аутогенной тренировки, музыки для релакса, принятия ванны с аромамаслами. Выбирайте то, что вам больше нравится.
4. Жидкости и сон
Жидкости оказывают большое влияние на процесс засыпания и качество сна, особенно это касается людей со слабой нервной системой. Следуйте нескольким правилам, чтобы помочь себе быстро уснуть и крепко спать:
а) После 16 часов нельзя пить кофе, черный и зеленый чай, а также колу. Содержащийся в них кофеин стимулирует организм длительное время.
б) За 3 часа до сна и меньше нельзя пить алкоголь. Пиво и вино хоть и помогают уснуть, но во второй половине ночи вызывают пробуждение.
в) Вечером пейте травяной чай, особенно с «сонными» травами — мелиссой, корнем валерианы и хмелем. В продаже есть специальные чаи для легкого засыпания.
д) Перед сном выпейте чашку теплого молока с медом. Молоко в сочетании с медом обладает чудесным эффектом. Триптофан, содержащийся в молоке, превращается в серотонин, а глюкоза из меда обеспечивает быстрый перенос белка к мозгу. В итоге появляются сонливость и расслабление.
5. Правильное питание для хорошего сна
Золотое правило гласит: не ложиться спать на полный желудок. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна. В противном случае желудок и кишечник будут заняты пищеварением — о глубоком сне придется забыть. Если вы пришли домой очень поздно и голодны, то можете позволить себе маленькую порцию легкой пищи: свежих овощей и цельнозерновой хлеб. Ночные вылазки к холодильнику должны стать табу: они опасны не только для глубокого сна, но и для фигуры.
6. Соблюдение режима сна и бодрствования
Возможно, это правило не понравится тем, кто любит веселиться до утра на выходных. Но результаты исследований показали, что люди, которые каждый день ложатся спать и встают в одно и то же время, реже страдают от нарушений сна. Причина: тело привыкает включать и выключать режим активности в определенные часы.
7. Движение и сон
Целый день за компьютером, вечером перед телевизором, а после спать? Не очень хорошая идея. Тело нуждается в движении. Отличный вариант — погулять немного перед сном. А еще лучше — регулярный спорт, он предотвращает возникновение ночного беспокойства. Но лучше заниматься спортом не поздним вечером, а раньше. Так как мускульное напряжение стимулирует симпатическую нервную систему, придется подождать несколько часов до появления усталости.
8. Позитив — залог крепкого сна
Большинство проблем с засыпанием связано со стрессом, негативными эмоциями и переживаниями. Чтобы они не помешали вам уснуть, закройте глаза и представьте красивые картины и сюжеты. Например, вы сидите на залитом солнцем цветочном лугу и слушаете сверчков. Или лежите на пляже и слушаете звук прибоя. Если не удается отвлечься от негативных мыслей, то попробуйте считать овец, автомобили, рыбок, книги и так далее.
9. Внутренние часы и свет
Блики неоновых огней, экранов и ночной лампы мешают расслаблению и сбивают внутренние часы. Поэтому перед сном не стоит смотреть телевизор, сидеть в интернете или при ночном пробуждении сразу же включать свет.
10. Не впадать в панику
Вы не спали две ночи и чувствуете невероятную усталость, но не можете уснуть. Главное правило: не впадать в панику. Тело возместит себе потери сна позже. Мысли «Я никогда не буду спать нормально», «Я не смогу выглядеть бодро утром» сделают вас более нервным. Лучше послушайте аудиокнигу через наушники или почитайте журнал, пока снова не устанете. На самом деле многие из нас хорошо переносят день после бессонной ночи.
Альтернативой всем предложенным советам служит снотворное на растительной базе. Например, на основе валерианы, зверобоя или мелиссы. Перед покупкой проконсультируйтесь с фармацевтом.
Если бессонница мучит вас длительное время, и ни одно средство не помогает, то не откладывайте визит к врачу.
1. Гигиена сна
Завтракать в постели и смотреть телевизор — звучит очень заманчиво, но не в долгосрочной перспективе. Ваш мозг свяжет завтрак в постели и просмотр телевизора с будничной деятельностью и при попытке уснуть вечером включит активный режим. Исключение: секс, он способствует глубокому сну. В спальной комнате не должно быть ничего, кроме кровати, стула и шкафа. Например, рабочий стол нарушает гигиену сна, так как в вашем сознании его образ связан с работой и активностью. Как можно уснуть, если что-то, стоящее рядом, напоминает о стрессе на работе?
2. Идеальная температура в спальне
Подходящей температурой для спальной комнаты можно считать 16-18 градусов Цельсия. Тем, кто боится холода, можно спать при 20 градусах. Температура ниже 16 градусов провоцирует появление плесени на постели и одежде, так как влага, выделяемая телом во время сна, не может высохнуть. Но важнее прохладного воздуха достаточное количество кислорода: перед сном в течение 15 минут нужно проветривать комнату. Оптимальная влажность воздуха — от 45 до 65%.
3. Расслабление перед сном
Рабочий день был очень напряженным, вы задержались допоздна, а в 7 утра опять надо вставать и идти на работу. В такой ситуации нужно ложиться спать не позднее 22 часов, но нервозность и напряжение еще не ушли. Как итог — сон не приходит. Необходимо расслабиться и отвлечься. Например, с помощью йоги, медитации, аутогенной тренировки, музыки для релакса, принятия ванны с аромамаслами. Выбирайте то, что вам больше нравится.
4. Жидкости и сон
Жидкости оказывают большое влияние на процесс засыпания и качество сна, особенно это касается людей со слабой нервной системой. Следуйте нескольким правилам, чтобы помочь себе быстро уснуть и крепко спать:
а) После 16 часов нельзя пить кофе, черный и зеленый чай, а также колу. Содержащийся в них кофеин стимулирует организм длительное время.
б) За 3 часа до сна и меньше нельзя пить алкоголь. Пиво и вино хоть и помогают уснуть, но во второй половине ночи вызывают пробуждение.
в) Вечером пейте травяной чай, особенно с «сонными» травами — мелиссой, корнем валерианы и хмелем. В продаже есть специальные чаи для легкого засыпания.
д) Перед сном выпейте чашку теплого молока с медом. Молоко в сочетании с медом обладает чудесным эффектом. Триптофан, содержащийся в молоке, превращается в серотонин, а глюкоза из меда обеспечивает быстрый перенос белка к мозгу. В итоге появляются сонливость и расслабление.
5. Правильное питание для хорошего сна
Золотое правило гласит: не ложиться спать на полный желудок. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна. В противном случае желудок и кишечник будут заняты пищеварением — о глубоком сне придется забыть. Если вы пришли домой очень поздно и голодны, то можете позволить себе маленькую порцию легкой пищи: свежих овощей и цельнозерновой хлеб. Ночные вылазки к холодильнику должны стать табу: они опасны не только для глубокого сна, но и для фигуры.
6. Соблюдение режима сна и бодрствования
Возможно, это правило не понравится тем, кто любит веселиться до утра на выходных. Но результаты исследований показали, что люди, которые каждый день ложатся спать и встают в одно и то же время, реже страдают от нарушений сна. Причина: тело привыкает включать и выключать режим активности в определенные часы.
7. Движение и сон
Целый день за компьютером, вечером перед телевизором, а после спать? Не очень хорошая идея. Тело нуждается в движении. Отличный вариант — погулять немного перед сном. А еще лучше — регулярный спорт, он предотвращает возникновение ночного беспокойства. Но лучше заниматься спортом не поздним вечером, а раньше. Так как мускульное напряжение стимулирует симпатическую нервную систему, придется подождать несколько часов до появления усталости.
8. Позитив — залог крепкого сна
Большинство проблем с засыпанием связано со стрессом, негативными эмоциями и переживаниями. Чтобы они не помешали вам уснуть, закройте глаза и представьте красивые картины и сюжеты. Например, вы сидите на залитом солнцем цветочном лугу и слушаете сверчков. Или лежите на пляже и слушаете звук прибоя. Если не удается отвлечься от негативных мыслей, то попробуйте считать овец, автомобили, рыбок, книги и так далее.
9. Внутренние часы и свет
Блики неоновых огней, экранов и ночной лампы мешают расслаблению и сбивают внутренние часы. Поэтому перед сном не стоит смотреть телевизор, сидеть в интернете или при ночном пробуждении сразу же включать свет.
10. Не впадать в панику
Вы не спали две ночи и чувствуете невероятную усталость, но не можете уснуть. Главное правило: не впадать в панику. Тело возместит себе потери сна позже. Мысли «Я никогда не буду спать нормально», «Я не смогу выглядеть бодро утром» сделают вас более нервным. Лучше послушайте аудиокнигу через наушники или почитайте журнал, пока снова не устанете. На самом деле многие из нас хорошо переносят день после бессонной ночи.
Альтернативой всем предложенным советам служит снотворное на растительной базе. Например, на основе валерианы, зверобоя или мелиссы. Перед покупкой проконсультируйтесь с фармацевтом.
Если бессонница мучит вас длительное время, и ни одно средство не помогает, то не откладывайте визит к врачу.