Здоровая диета для начинающих худеть

Что такое здоровая диета для похудения

#1 18 июня 2023 в 22:58

Несложная диета, соблюдая которую, вы ограничиваете число потребляемых калорий, позволит легко похудеть на 3-4 кг в течение месяца. Эта эффективная диета, если применять ее правильно не вредит здоровью.

Что такое здоровая диета для похудения

Главное, что вы должны неукоснительно соблюдать — во время диеты необходимо снабжать организм всеми питательными веществами, то есть углеводами, белками, жирами, витаминами и микроэлементами.

В соответствии с рекомендациями диетологов и принципами здорового питания в период диеты 40% калорий в сутки организм должен получать из углеводов, 40% из белков и 20% из жиров. Так же во время диеты нужно принимать поливитаминные препараты. Это поможет сохранить в хорошем состоянии вашу кожу, ногти и волосы.

В среднем взрослый человек при нормальном образе жизни нуждается в 2500-3000 килокалорий в день. Основной принцип диеты заключается в том, что если уменьшить это число ровно на 800 ккал, а образ жизни оставить прежним, организм для восполнения энергии будет использовать накопленный жир и, соответственно, терять вес.

Почему только на 800?

Дело в том, что большинство так называемых “быстрых” и “раздельных” диет крайне небезопасны для здоровья. Они помогают похудеть, но при этом лишают вас необходимых для нормальной жизнедеятельности ингредиентов.

Уменьшение необходимой нормы на 800 ккал не только позволит достичь нужного результата, но и поможет избежать стресса при резком снижении рациона, ухудшения самочувствия и впоследствии возврата к прежнему питанию и весу.

Впрочем, даже такое снижение позволит терять до килограмма в неделю. Вы, конечно, можете снизить количество потребляемых килокалорий еще больше, но при этом не забывайте, что врачи не рекомендуют сбрасывать более 4 килограмм веса в месяц.

Как начать худеть?

Начнем с того, что необходимое нам количество калорий зависит от физической активности. Наша физическая активность — это домашние дела, работа, занятия спортом, активный отдых, поход в магазин и тому подобное составляет от 20% до 50% дневной потребности в калориях. Все остальное — базовые функции организма: дыхание, сердцебиение, метаболические процессы и так далее.

Впрочем, определить количество калорий, которое вы употребляете в сутки можно самостоятельно. Для этого необходимо научиться считать калории. Сделать это совсем не трудно. На всех продуктах, которые вы покупаете в магазине, указаны их энергетическая и пищевая ценность.

Как правило, значение дается на 100 грамм веса, но при этом возможны исключения и калорийность может быть указана по количеству товара (например, шоколадный батончик).

Что касается фруктов, овощей, грибов, алкоголя, яиц и т.д. их калорийность можно определить по специальным таблицам, где указаны количество калорий и содержание белков, жиров и углеводов. При помощи точных до граммов весов (без этого никак) и простых вычислений вы сможете правильно все рассчитать. При этом необходимо знать, что калорийность 1 грамма углеводов 4 ккал/г, белков 4 ккал/г, жиров 9 ккал/г.

Определив суточное потребление калорий, обратите внимание на свой вес. Если он регулярно прибавляется, смело снижайте калории и продолжайте наблюдение. Если вы контролируете количество калорий в течение недели и ваш вес примерно на одном уровне, это значит, что вы нашли то значение, которое вам необходимо для поддержания веса. Теперь вы можете снижать свой рацион и начинать худеть.

Следующий принцип, который вам следует претворить в жизнь, садясь на диету — число приемов пищи в день должно быть не менее пяти. При этом количество потребляемых килокалорий в процентах должно выглядеть так:

  • Завтрак — 20% ккал от рациона.
  • Второй завтрак — 15%.
  • Обед — 35%.
  • Полдник — 10%.
  • Ужин — 20%

Навсегда забудьте о больших порциях. Нельзя объединять два приема пищи в один и при этом переедать. Ваш метаболизм должен быть постоянно мотивирован на работу. Интервал между приемами пищи — 3-4 часа.

Важно соблюдать регулярность и последовательность и уже в первую неделю организм начнет сжигать накопленный жир. Вы можете использовать диету в течение месяца, а затем контролировать собственный вес, просто снижая калорийность ежедневного рациона или оставляя его на прежнем уровне.

Во время диеты стоит ограничить потребление сладкого и мучного, а лучше вообще отказаться от этих продуктов и пить не менее 2-х литров не газированной воды в день. Избегайте острой пищи — она стимулирует аппетит.

Для улучшения результата не забывайте о физической активности. При этом совсем не обязательно участвовать в соревнованиях, скорее наоборот — интенсивных нагрузок следует избегать. Старайтесь больше ходить пешком или ездить на велосипеде и долгожданные вес и фигура “придут” к вам быстрее.

Вы не можете отвечать в этой теме.
Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы писать на форуме.
Top.Mail.Ru Яндекс.Метрика