Гликемический индекс или ГИ показывает, как продукты, содержащие углеводы, влияют на уровень сахара в крови. Чем ниже ГИ, тем меньше повышается уровень глюкозы в крови.
Гликемический индекс: что это?
Гликемический индекс, также известный как индекс GI или Glyx, был разработан в 1980-х годах в рамках исследования диабета. Он различает продукты, содержащие углеводы, в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови.
Основанием для этого послужило наблюдение, что например, потребление столового сахара вызывает меньшее повышение уровня сахара в крови, чем потребление белого хлеба. Однако различия в повышении уровня сахара в крови от разных пищевых продуктов не могли быть адекватно объяснены ни структурой углеводов – сложные они или низкомолекулярные, не содержанием в них пищевых волокон.
ГИ конкретно указывает, как долго и насколько высоко поднимается уровень сахара в крови после употребления пищи. Применяется следующее правило: чем ниже ГИ продукта, тем медленнее повышается уровень сахара в крови. Следовательно, согласно теории, диета с низким ГИ должна защищать от ишемической болезни сердца, диабета и ожирения.
Гликемический индекс – спорное понятие
В настоящее время существует множество руководств, пропагандирующих так называемые диеты GLYX. Всемирная организация здравоохранения или ВОЗ, Европейская исследовательская группа по диабету и питанию видят преимущества в диете, включающей продукты с низким гликемическим индексом.
ГИ обеспечивает ориентацию на здоровую, щадящую фигуру диету. Фактический гликемический индекс пищи может сильно отличаться. Это зависит от состава еды, приготовления продукта, потребляемого количества и индивидуального уровня сахара в крови.
Как правило, приготовленные продукты имеют более высокий ГИ, поскольку содержащиеся в них углеводы легче усваиваются.
Гликемический индекс: как он рассчитывается?
Для определения гликемического индекса измеряют, насколько высоко и как долго повышается уровень сахара в крови после употребления 50 граммов углеводов из соответствующей пищи. Результат выдается в процентах.
Контрольное значение с гликемическим индексом 100% составляет 50 граммов простой сахарной глюкозы. Гликемический индекс более 70% считается высоким, ГИ от 55% до 70% считается умеренным, а продукты с гликемическим индексом менее 55% имеют низкое значение.
Гликемический индекс продуктов
Пищу можно разделить на «высокий гликемический индекс», «средний гликемический индекс» и «низкий гликемический индекс». Фрукты есть во всех категориях, но обычно рекомендуются.
Продукты с высоким гликемическим индексом
К продуктам, вызывающим быстрое повышение уровня сахара в крови, относятся:
Продукты с низким гликемическим индексом
Некоторые продукты практически не вызывают повышения уровня сахара в крови. Их подборка собрана ниже:
Гликемический индекс: ограничения!
Просто смотреть на ГИ и потом уже составлять рацион не рекомендуется. Потому что нужно учитывать несколько моментов:
- Для здорового питания важно: не только количество углеводов в пище, но и содержание в ней жиров, белков, витаминов и микроэлементов; сколько продуктов было обработано и приготовлено; какую часть пищи составляет данный продукт – это основное или дополнение к нему.
- Животный белок имеет низкий ГИ, но высокое потребление мяса оказывает неблагоприятное воздействие на организм.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Продукты без углеводов или с очень низким содержанием углеводов – мясо, рыба, жиры и масла, влияют на уровень сахара в крови в лучшем случае косвенно и, следовательно, вопреки тому, что иногда утверждают, не имеют ГИ, даже низкого. В последние годы также введен термин «гликемическая нагрузка».
Понятие гликемической нагрузки или ГН было введено для определения не только качества, но и количества углеводов в пище.
Искажение корректируется гликемической нагрузкой. Поскольку картофель, ананас, арбузы или папайя имеют сравнительно высокий гликемический индекс, их следует классифицировать как вредные для здоровья, как белый хлеб.
Однако эталонное значение ГИ всегда относится к 50 граммам углеводов. Чтобы соблюсти его при потреблении ананаса или арбуза, пришлось бы съесть огромное количество этих фруктов, что очень маловероятно в повседневной жизни.
В частности: арбуз и пончик имеют одинаковый гликемический индекс 76. Однако порция арбуза содержит только одиннадцать граммов углеводов, а выпечка — 23 грамма.
Гликемическая нагрузка рассчитывается по следующей формуле:
ГИ пищи x доступные углеводы пищи на порцию: 100
Пример:
1 ломтик белого хлеба (ГИ = 73%) содержит 14 г углеводов: ГИ
= 0,73 x 14 = 10,2 .
Высокая ГН больше 20, средняя ГН от 11 до 19, а низкая ГН меньше 10.
Ниже приведены несколько примеров соотношения гликемического индекса и гликемической нагрузки различных групп продуктов питания.
Новый рецепт успеха для людей с избыточным весом?
Влияние гликемического индекса рациона на развитие заболеваний ученые выводят из острого воздействия пищи, содержащей углеводы, на метаболизм. После употребления пищи с высоким ГИ происходит большой выброс инсулина. При этом угнетается высвобождение глюкагона, антагониста инсулина. Это увеличивает поглощение глюкозы мышечными и жировыми клетками и стимулирует накопление жира и углеводов в виде гликогена.
Это анаболическое метаболическое состояние сохраняется в течение двух-четырех часов после еды, хотя в это время больше питательные вещества не поступают. В результате уровень сахара в крови может упасть до уровня гипогликемии, в то время как сжигание глюкозы остается низким, а образование свободных жирных кислот сильно подавляется.
Низкая концентрация глюкозы и свободных жирных кислот в крови приводит к сильной гормональной контррегуляции примерно через четыре-шесть часов после приема пищи с высоким ГИ. Усиливается гликогенолиз – расщепление гликогена до глюкозы, глюконеогенез – реакции, приводящие к образованию глюкозы из неуглеводных соединений. Резко возрастает уровень свободных жирных кислот. Возникает состояние, сравнимое с метаболическим состоянием при голодании.
Согласно этой модели, низкий запас источников энергии в крови, особенно через два-четыре часа после приема пищи с высоким ГИ, приводит к голоду и повышенному потреблению пищи. Предположительно, повышенное выделение инсулина после приема пищи с высоким ГИ и гипогликемия, возникшая после нее, стимулируют предпочтительное потребление продуктов с высоким ГИ. Это создает порочный круг, способствующий развитию ожирения.
Сторонники концепции ГИ также предполагают, что регулярное потребление пищи с высоким ГИ вызывает хронический переход от сжигания жира к предпочтительному окислению углеводов и, таким образом, ведет к ожирению. Это означало бы, что калории — это не просто калории. Потому что жировые калории будут сжигаться хуже, чем углеводные калории при диете с высоким ГИ.
Фактически почти все однодневные исследования показали более низкое чувство сытости, большее чувство голода или более высокое спонтанное потребление пищи после приема пищи с высоким ГИ по сравнению с теми, у кого был низкий ГИ. Несколько исследований на сегодняшний день с участием женщин с избыточной массой тела с гиперинсулинемией – повышенной выработкой инсулина, мужчин с избыточной массой тела и детей также подтверждают это в среднесрочной перспективе.
Участники, придерживающиеся диеты с низким гликемическим индексом, потеряли больше веса или потребляли меньше энергии, чем люди, чья диета имела более высокий гликемический индекс.
Гликемический индекс и диабет
Диабету 2 типа всегда предшествует фаза повышенной секреции инсулина и инсулинорезистентности. Согласно концепции ГИ, пища с высоким гликемическим индексом может способствовать развитию резистентности к инсулину.
Употребление пищи с высоким ГИ изначально повышает уровень сахара в крови, что вызывает повышенный выброс инсулина.
Более поздние повышенные концентрации гормональных антагонистов инсулина и свободных жирных кислот также стимулируют выработку инсулина.
В долгосрочной перспективе повышенное высвобождение инсулина приводит к повреждению бета-клеток, продуцирующих инсулин, и, таким образом, к сахарному диабету.
Низкий гликемический индекс полезен для сердца и кровообращения
Крупное исследование, проведенное в США, недавно обнаружило связь между развитием ишемической болезни сердца и GL диеты. Связь ЖКТ с различными факторами риска предполагает влияние на ишемическую болезнь сердца. Например, повышенный уровень сахара в крови после еды, вызванный приемом пищи с высоким ГИ, может вызвать окислительный стресс, повреждающий кровеносные сосуды.
Эпидемиологические исследования установили, что гликемический индекс диеты играет роль в уровне липидов в крови и воспалительных маркерах. Если в течение нескольких недель употреблялась продукты с низким ГИ, в большинстве исследований был обнаружен низкий уровень триглицеридов или холестерина ЛПНП в крови.
Достижения в спорте благодаря низкому гликемическому индексу?
Такие спортсмены, как велосипедисты или бегуны на длинные дистанции, должны потреблять продукты со средним и высоким ГИ во время соревнований. Они должны обеспечить быстрое поступление энергии в виде глюкозы. После тренировки углеводы с высоким ГИ помогают восполнить запасы гликогена.
Для приема пищи за 30-60 минут до длительной тренировки рекомендованы продукты с низким ГИ. Это обеспечивает постоянную доступность глюкозы и пополняет запасы гликогена.
Если бы спортсмены вместо этого ели продукты с высоким ГИ, то в начале тренировки наблюдалось бы падение уровня глюкозы, быстрое истощение запасов гликогена и быстрый распад свободных жирных кислот.
Исследования, измеряющие время до истощения, показали, что эти метаболические эффекты заставляют спортсменов быстрее утомляться. Поэтому спортсмены во время соревнований должны употреблять напитки или энергетические батончики с быстро усваиваемыми углеводами.
Глюкозная революция
Известный американский эпидемиолог Уолтер Уиллет недавно призвал к полному пересмотру пищевой пирамиды, используемой в настоящее время в США, в том числе из-за наблюдаемых связей между ГИ и ГН с развитием диабета, ишемической болезни сердца и рака. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы получить больше информации о долгосрочных преимуществах диеты с низким ГИ или низким гликемическим индексом.
Те, кто хочет получить пользу сегодня, могут сделать это, регулярно потребляя продукты с низким ГИ:
- фрукты;
- бобовые;
- орехи;
- овощи;
- молоко и молочные продукты.
Продукты с высоким гликемическим индексом, например, белый хлеб или кукурузные хлопья можно легко заменить хлебом из непросеянной муки или овсянкой. Такая диета не имеет негативных последствий, а также соответствует рекомендациям по здоровому питанию. Между прочим, традиционная средиземноморская диета или цельнопищевая диета – практические примеры диет с низким ГИ и ГН.