Принято считать, что эффективная диета должна основываться на подсчете калорий, однако наиболее важный фактор потери веса — не количество калорий, а их происхождение. Именно на этом принципе основана диета Дюкана.
Диета Дюкана — ешь сколько хочешь, но смотри что ешь!
По мнению Дюкана, и с ним согласны все прогрессивные диетологи, самый важный фактор потери веса — происхождение калорий. Согласно диете Дюкана, количество 1000 ккал, полученное из чистого сахара, полностью отличается от того же количества, полученного при употреблении оливкового масла или рыбы.
По факту конечная энергетическая ценность зависит не от количества самих калорий, а от их характера, ведь каждый элемент пищи — белок, жир, углеводы усваиваются организмом в разном темпе и преобразуется в разную ткань и энергию. И каждый продукт содержит свой набор витаминов и минералов, в разной мере необходимых организму.
Синонимом диеты Дюкана — белковая диета, поскольку этот принцип питания основан на ограничении или полном отказе от углеводов. А вот жир из пищи не удаляется полностью, потому что большинство белковых продуктов содержат необходимые для организма жиры.
В основе диеты лежит ограничение и даже отказ от углеводов, ведь именно их избыток вредит фигуре. При соблюдении белковой диеты углеводы не попадают в организм или поступают в минимальном количестве. Белок расщепляется медленно, что требует дополнительной энергии: излишки жира начинают растворяться, поэтому белковая диета быстро дает желаемый и стойкий результат.
Эта диета — большое открытие для тех, кто любит мясо и молочные продукты. Также отлично подходит для вегетарианцев и веганов, так как при этой диете 30% белка поступает из источников пищи животного происхождения, а остальные 70% — из растительных источников. Это позволяет выбирать из множества вариантов питания.
Эта диета также подходит тем, кто пропагандирует активный образ жизни: усвоенный с пищей белок сформирует красивые мышцы. Медленно всасываемые протеины позволяют не голодать и надолго придают силы.
Важно! Белковая диета не рекомендуется лицам младше 18 лет и старше 50 лет.
Основные принципы диеты Дюкана
Эта диета названа в честь ее автора, французского диетолога Пьера Дюкана. Она основана не на краткосрочном изменении диеты с потерей нескольких килограммов из-за недостатка калорий, а на изменении диеты на всю жизнь. В этом главное отличие системы от краткосрочных диет.
Диета включает 4 последовательных этапа похудения, основанных на потреблении белковых продуктов. Секрет диеты — постепенное и стабильное похудание. Это позволяет избежать стресса и восстанавливать состояние тела — кожа не обвисает.
Следуя диете Дюкана, следует помнить о трех основных правилах на всех этапах диеты:
- пить не менее 1,5 литров воды в день;
- ежедневно употреблять овсяные отруби;
- ежедневно заниматься спортом не менее 30 минут.
Что касается спорта, то никаких сверх нагрузок не требуется. Подходит любая физическая активность от прогулки на свежем воздухе до бега, танцев или плавания.
Этапы диеты Дюкана
В диете Дюкана четыре этапа со своей диетой и продуктами. Чем точнее выполняются требования, тем лучше результаты.
Первая стадия: белковая атака на жир
Вес начинает падать уже в первой фазе диеты Дюкана, длящейся 2-10 дней.
В этот период практикуется диета, содержащая меньше калорий, чем необходимо для нормального функционирования организма, поэтому именно в этой фазе наиболее эффективно теряется вес. Это самый сложный и самый короткий этап со средней потерей веса от 3 до 5 кг.
Важные моменты 1 периода:
- Первая стадия подразумевает атаку организма белками, поэтому меню должно состоять из строго белковых продуктов: мяса, птицы, рыбы, морепродуктов.
- Блюда должны быть тушеными или приготовленными на гриле — без жира.
- Можно есть молочные продукты: нежирный творог и йогурт до 3% жирности. Молочные продукты должны быть натуральными, без каких-либо добавок.
- Важное условие — съедать до двух столовых ложек овсяных отрубей каждый день.
План диеты на этом этапе может выглядеть так:
- На завтрак яичница, чай или кофе;
- Второй завтрак нежирный йогурт, 50-70 г овсянки;
- На обед: отварное мясо — телятина, говядина, жареный цыпленок или индейка.
- На ужин из морепродуктов можно выбрать любую рыбу, креветки, рекомендуется есть лосось. Также подойдет нежирный кефир или питьевой йогурт.
На первом этапе запрещено употреблять гуся, утку, кролика, свинину.
Второй этап: чередование белка и овощей
На этом этапе рацион состоит из чередования чисто белковых дней с днями, включающими в меню белок и овощи. Этого принципа необходимо придерживаться до достижения желаемого веса.
Дюкан рекомендовал чередовать пять дней с белковым меню с пятью днями диеты из белка и овощей, но можно выбрать другие дневные интервалы. Напрмер:
- день с белком и день с белком и овощами;
- три дня с белком, три дня с белком и овощами.
Также обязательное условие — съедать до двух столовых ложек овсяных отрубей в день.
Питаясь в таком режиме, в неделю можно избавляться от 1 килограмма лишнего веса. Продолжительность второго этапа зависит от того, насколько требуется похудеть. Если, например, нужно убрать 10 кг — этот этап продлится примерно 10 недель.
Второй этап диеты Дюкана допускает употребление всех белковых продуктов (из 1 этапа) в «белковые» дни и тех же продуктов, но с добавлением овощей — помидоров, огурцов, шпината, стручковой фасоли, редиса, капусты, баклажанов, моркови, грибов, тыквы. Овощи можно есть в любом количестве в любом варианте приготовления.
На втором этапе диеты Дюкана можно есть в любом количестве сорго, способ его приготовления не определяется.
Этап третий: консолидация веса — закрепление результатов
Этот этап предназначен для закрепления результата, достигнутого на последних двух этапах. Его продолжительность определяется так же, как и на втором этапе — потерянный килограмм за десять дней соблюдения диеты.
Чтобы потеря веса не вернулась, нужно придерживаться чисто белковой диеты один день в неделю. На этом этапе можно употреблять все продукты последних фаз. Рекомендуется включать в рацион:
- фрукты и ягоды, зерна, но не чаще двух раз в неделю;
- 2 ломтика хлеба в день;
- нежирный сыр до 50 г в день.
Этап четвертый: поддержание веса
После похудения и закрепления результата можно начинать есть практически все. Однако за достигнутыми результатами нужно следить — для этого раз в неделю ешьте только белковые продукты. Также рекомендовано употреблять ежедневно по 2–3 столовых ложки овсяных или пшеничных отрубей:
- 1,5 столовых ложки в день для первого этапа;
- 2 столовые ложки в день для второго этапа;
- 2,5-3 столовых ложки в день для третьего этапа;
Никакие другие отруби использовать нельзя, но можно выбрать в какое время как их есть и как готовить. Например, можно их есть, просто полив натуральным йогуртом или добавить в какое-то блюдо.
Преимущества и недостатки диеты Дюкана
Преимущество диеты Дюкана заключается в ее простоте. Хотя можно есть не все, но нет необходимости считать каждый укус, можно есть сколько угодно, не ограничивая количество калорий. Это означает, что может потребоваться дополнительный прием витаминов и пищевых добавок.
Избегайте картофеля, кукурузы, хлеба, выпечки, сладостей, фруктов (кроме цитрусовых). Выбирайте жареное или тушеное мясо, птицу, рыбу, сыр, баклажаны, помидоры, яйца, орехи и бобовые. Орехи и бобовые — важнейший источник ценного белка.