Как снизить уровень сахара в крови

​Как и многие другие процессы в организме, уровень сахара в крови строго регулируется в узком диапазоне, который обычно находится в значениях 70–100 мг/дл для здорового взрослого человека. Постоянно высокий уровень сахара подвергает организм стрессу.

#1 11 июня 2023 в 22:26

Как и многие другие процессы в организме, уровень сахара в крови строго регулируется в узком диапазоне, который обычно находится в значениях 70–100 мг/дл для здорового взрослого человека. Постоянно высокий уровень сахара подвергает организм стрессу.

Избыток глюкозы в крови действует как высокореактивный окислитель, увеличивая производство свободных радикалов, которые, в свою очередь, окисляют жиры, холестерин и другие соединения в крови. Эти смертельные реакции, которые могут привести к затвердению артерий, высокому кровяному давлению и, в конечном итоге, к сердечным заболеваниям.

Но это еще не все. Высокий уровень сахара увеличивает образование конечных продуктов гликирования (которые также содержатся в пище, приготовленной на гриле и во фритюре), которые способствуют увеличению веса, разжигают тихое воспаление, делают человека более подверженным к инфекциям и повреждают нервы и мелкие кровеносные сосуды. Это увеличивает шансы ампутации, слепоты, почечной недостаточности и других осложнений со временем.

Поэтому до того, как уровень глюкозы в крови выйдет из-под контроля, имеет смысл помочь своему телу, насколько это возможно, чтобы контролировать уровень сахара. Вот что вы можете сделать.

1. Научитесь управлять стрессом

Подобно тому, как стресс может повышать кровяное давление, он также может повышать уровень сахара. Стресс обладает изначальной способностью активировать реакцию «бей или беги», во время которой увеличивается уровень гормонов стресса, предназначенных для мобилизации запасов энергии, в том числе глюкозы. Обычно это не является большой проблемой, за исключением случаев, когда вы уже страдаете диабетом или преддиабетом.

Что еще хуже, когда вы находитесь в состоянии стресса, вы также с большей вероятностью можете переесть или пропустите физическую активность — два неприятных момента, которые неразрывно связаны с более высокими шансами на развитие диабета II типа. Когда вы чувствуете стресс, это означает, что вам пора сделать шаг назад, расслабиться и выпустить пар. Для преодоления стрессовой ситуации вы можете использовать техники релаксации, такие как медитация, йога или осознанное дыхание.

2. Включите физическую активность в свой ежедневный распорядок

Физическая активность помогает поглощать глюкозу из крови. Умеренные упражнения также помогают сжигать калории, избавляться от лишнего веса и снимать стресс. Поэтому стремитесь заниматься физической активностью в течение одного часа каждый день. Звучит невозможно? Нет, если вы задействуете свои творческие способности. Вот один из способов: разделите один час на 2 части по 15 минут и 1 часть по 30 минут и распределите их в течение дня: 15-минутная быстрая прогулка перед работой, 15-минутный подъем по лестнице после обеда и 30-минутная физическая тренировка дома или на свежем воздухе.

Внимание! Другой крайностью среди людей, ведущих в основном малоподвижный образ жизни, являются те, кто начинает усердно в первый день заниматься спортом. Хотя это может показаться хорошим делом, эта группа людей может рискнуть получить травмы и перетренироваться, что оказывает на организм такое же влияние, как стресс, и может вызывать повышение уровня глюкозы, а не снижение.

3. Научитесь пользоваться ГИ и ГН

Гликемический индекс, или ГИ, показывает, как углеводы в пище влияют на уровень глюкозы в крови. Например, пища, содержащая углеводы с низким ГИ, переваривается медленнее, чем пища с высоким ГИ, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара после приема пищи. Несколько исследований показывают, что замена продуктов с высоким ГИ на продукты с низким ГИ не только помогает снизить риск диабета типа II, но и улучшает гликемический контроль у пациентов с диабетом.

Обратите внимание, что продукты, содержащие незначительное количество углеводов (<5 г), такие как мясо, рыба, яйца и большинство овощей, мало влияют на уровень глюкозы в крови и, следовательно, не имеют значения ГИ. Для продуктов с измеримым ГИ значение 70 или выше считается высоким, а 55 или меньше — низким. Любое промежуточное значение относится к среднему диапазону.

Однако значение гликемического индекса не дает полной картины о пище. Во-первых, он не принимает во внимание количество углеводов. Возьмем, к примеру, значение ГИ вареного картофеля, равное 96 независимо от его размера. Но, конечно же, повышение уровня сахара, которое вы получаете от употребления одной картофелинки небольшого размера, будет отличаться от большой, верно? Да, размер порции имеет значение. И чтобы выяснить это, вам понадобится гликемическая нагрузка (ГН) пищи, которая определяется как количеством, так и потенциалом углеводов к повышению уровня глюкозы в крови. Как и ГИ, ГН также делится на высокий (20 или выше), средний (11-19) и низкий (10 или ниже) уровни. Примерами углеводов с низким ГИ являются бобовые, ячмень, а также фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки (за исключением картофеля).

Внимание! Прежде чем с радостью покупать продукты на основе их значений ГИ или ГН, обратите внимание, что у обоих есть свои ограничения. Во-первых, они говорят только о возможном влиянии пищи на уровень сахара в крови. Они ничего не говорят о содержании жира, витаминов и других питательных веществ в пище. Следовательно, пища с низким ГИ не обязательно более питательна, чем пища с высоким ГИ.

Кроме того, значения ГИ и ГН являются средними, а не абсолютными цифрами. В одном исследовании исследователи обнаружили, что хотя среднее значение ГИ белого хлеба близко к опубликованному значению (70), индивидуальные значения могут варьироваться от 44 до 132. Есть много факторов, которые могут повлиять на гликемический ответ к еде, включая гены, а также сочетание продуктов, способ приготовления пищи, время ее хранения.

Таким образом, используйте значения ГИ и ГН с умом. Используйте их вместе с фактами о питании и выбранных вами продуктов.

4. Полноценные углеводы с белками, жирами и клетчаткой

Употребление углеводов с белками, жирами и клетчаткой помогает вызвать более низкий гликемический ответ, чем прием только углеводов. Это связано с тем, что это трио ускоряет переваривание и всасывание углеводов. Вы должны включать высококачественные белки, полезные жиры (такие как жирная рыба, орехи, оливковое масло), а также пищевые волокна (овощи и фрукты) в каждый прием пищи.

Сколько белков, жиров, клетчатки и углеводов вы должны употреблять? На этот вопрос лучше всего ответите вы. Идеальное количество углеводов, белков, жиров и клетчатки в вашем рационе зависит от вашего текущего состояния здоровья, образа жизни, уровня физической активности и предпочтений.

Внимание! Поскольку белки и жиры имеют минимальное влияние на уровень глюкозы, почему бы не отказаться от углеводов и просто есть белки и жиры при каждом приеме пищи? Это может показаться логичным, но факт в том, что существуют долгосрочные последствия соблюдения низкоуглеводной диеты.

Один из возможных исходов — это повышение инсулинорезистентности. Хотя белки и жиры оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови, они, тем не менее, вызывают инсулиновую реакцию, иногда более высокую, чем прием только углеводов. Некоторые исследования даже связывают диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием клетчатки, а также диету с высоким содержанием белка со снижением чувствительности к инсулину и повышенным риском диабета.

5. Сбрызните еду уксусом или лимонным соком

Добавление капель уксуса или лимонного сока в пищу не только добавляет ей освежающую терпкость, но и помогает снизить гликемический ответ после употребления пищи. Это связано с кислотами, присутствующими в уксусе и лимонном соке, которые помогают улучшить перистальтику. Кто бы мог подумать, что снизить уровень сахара можно так же просто, как выжать лимон!

6. Приправьте блюдо корицей

Корица показала многообещающие результаты в нескольких исследованиях по повышению чувствительности к инсулину, снижению уровня глюкозы в крови и улучшению контроля сахара в крови у пациентов с диабетом. В нескольких предварительных исследованиях она также проявила противовоспалительные и противовирусные свойства. Эта уникально ароматная специя чрезвычайно универсальна! Вы можете добавлять ее в супы, каши, смузи, десерты, напитки или любое другое блюдо.

Внимание! Если вы уже принимаете препараты, снижающие уровень сахара, добавление корицы в рацион в достаточном количестве может усилить действие принимаемых вами лекарств, вызывая неожиданные побочные эффекты. Если вы собираетесь принимать порошок корицы или экстракт корицы в течение продолжительного периода времени, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Вы не можете отвечать в этой теме.
Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы писать на форуме.
Top.Mail.Ru Яндекс.Метрика