Когда у нас возникают проблемы со сном, мы обычно ищем лекарства незадолго до того, как ложимся спать. Но то, что происходит днем, не менее важно для хорошего сна.Спокойный ночной сон необходим нашему организму для нормальной работы. Когда мы не можем хорошо выспаться, мы обычно ищем стратегии для решения этой проблемы непосредственно перед сном.
Однако то, что происходит в течение дня, также влияет на хороший сон. На самом деле, весь наш день влияет на хороший сон так же, как и то, что происходит ночью. И кто знает, если не больше...
Зачем нам так много спать?
Сон — это основной физиологический процесс для поддержания нормального функционирования организма. Это биологическая потребность, целью которой является:
Чтобы восстановить энергетические ресурсы в клетках нашего организма. Это означает, что наши клетки должны насыщаться кислородом и регенерировать. Для восстановления гомеостаза центральной нервной системы и других тканей организма. Им нужен сон, чтобы оставаться здоровыми и восстанавливать полную функциональность.
Согласно этому, хороший сон необходим для того, чтобы мы могли:
Чтобы регулировать наши эмоции. Обеспечение соответствующих процессов обучения и запоминания. Поддерживать оптимальный вес тела. Для регулирования внутренней температуры. Оптимизировать выработку гормонов. Поддерживать здоровое сердце.
Что случится, если мы не выспимся? Из этой информации мы можем сделать очень важный вывод. Ну, когда мы плохо спим, наши клетки ослабевают и наше тело начинает отказывать. Эта потеря функциональности выражается в появлении следующих заболеваний:
Потеря силы, дезориентация, апатия и раздражительность — нам просто плохо. Дефицит концентрации, памяти и способности к обучению — мы замечаем, что наша интеллектуальная работоспособность снижается. Усталость и слабость — нам не хватает энергии в течение дня. Увеличение содержания жира в организме — мы набираем вес. Размытое зрение и светочувствительность — мы видим хуже. Появляются проблемы с желудочно-кишечным трактом — запоры, диарея и накопление газа. Преждевременное старение и сокращение продолжительности жизни — многие проблемы со здоровьем начинают проявляться.
Неправильный сон увеличивает риск депрессии, беспокойства, ожирения и высокого артериального давления. Кроме того, она подвергает нас воздействию сосудистого инсульта, рака, диабета и других патологий. Кроме того, это увеличивает риск несчастных случаев.В общем, когда мы плохо спим, мы забываем об этом днем. И мы склонны думать, искать и применять контрмеры в моменты непосредственно перед сном.Но мы забываем, что то, что мы делаем днем, «имеет много общего» с тем, что происходит ночью. Далее мы расскажем вам, что вы можете делать в течение дня, чтобы насладиться хорошим ночным отдыхом.
Установите расписание сна и пробуждения.
Когда мы не можем хорошо выспаться, мы попадаем в порочный круг, где мы ложимся спать допоздна и встаем очень поздно. Поэтому одним из первых шагов для хорошего сна должно быть установление фиксированных часов для сна и пробуждения. Конечно, можно легко предсказать, что в первый же день вы проснетесь ужасно не спящими.Проснуться в запланированное время очень важно, чтобы заснуть в запланированное время.На данный момент следует отметить, что качество сна является оптимальным, когда мы спим между 11:00 и 9:00 вечера. Это означает, что для достижения максимального качества сна мы должны быть в состоянии бодрствовать вне этого промежутка времени.
Время, когда мы ложимся спать и просыпаемся, должно укладываться в вышеуказанные сроки. Кроме того, не будем забывать, что это идеально подходит для взрослых, чтобы спать от 7 до 9 часов в день.
Откуда это взялось? Ну, в это время сон имеет идеальные условия для метаболизма. Это включает в себя высвобождение нейротрансмиттеров мозга, температуру тела, уровень мелатонина, метаболический ритм и активность мозга. Все это необходимо для правильного функционирования сна.За пределами этого промежутка времени тело запрограммировано на пробуждение и активность.
В связи с этим следует отметить, что фиксированный график сна и бодрствования должен применяться и в выходные дни. Хотя это правда, что для большинства людей свободные дни иногда делают их более гибкими и организуют мероприятия.
Эти два фактора делают практически невозможным соблюдение фиксированного расписания в выходные дни. Однако, чем больше он отличается от обычного, тем хуже его влияние на сон до конца недели.
Неправильный сон — результат сломанных биологических часов. Нужно создать здоровую сонную привычку, чтобы восстановить внутренний цикл, который ее регулирует.
Увеличьте активность в течение дня.
Большинство людей, для которых хороший сон является проблемой, чувствуют себя очень уставшими в течение дня. И не без причины. Телу требуется энергия для поддержания жизненных функций, несмотря на плохой сон. Поэтому он уменьшает количество энергии, доступной для деятельности, которая не важна для его выживания.
Поэтому, когда мы пытаемся выполнить необходимые задания после плохого сна, создается впечатление, что «это неудержимая стена». И когда снова наступает ночь, нам не хочется спать, потому что днем мы были так мало активны. Нам это просто не нужно.
Постепенно мы меняем внутренние часы, которые регулируют, когда мы должны спать и когда мы должны быть активными. И чем больше бессонницы, тем больше бездействия. Чем больше бездействия, тем больше бессонницы. В конце концов, мы устанавливаем сон и бодрствование, которые далеки от здоровья.Достижение активного образа жизни — это, пожалуй, самый важный способ хорошо заснуть.
Как мы уже говорили, важно бодрствовать и быть активными днем, чтобы ночью мы были расслаблены и сонливы. Поэтому отказ от сна является основным принципом, потому что чем больше вы спите днем, тем меньше вы хотите спать ночью и наоборот.
Но после плохого сна, вздремнуть может помочь. На самом деле, исследование, опубликованное журналом «Неврология» в 2016 году, показало интересную корреляцию. Те, кто днем дремал в обмен на сон менее 7 часов ночью, в среднем увеличили свою жизнь на 20%.
Ходьба во сне должна быть не привычкой, а одноразовой мерой, направленной на смягчение физических последствий плохо выспавшейся ночи.
Соблюдайте разнообразную диету.
Поддержание сбалансированной диеты с использованием разнообразной здоровой пищи способствует хорошему сну. Таким образом, мы гарантируем адекватное снабжение этими микроэлементами, которые необходимы для поддержания целостности центральной нервной системы и производства соответствующих нейротрансмиттеров.В этом контексте основной задачей является обеспечение достаточного приема триптофана. Это соединение является предшественником серотонина — гормона благополучия и мелатонина — гормона сна. С другой стороны, адекватное потребление углеводов улучшает биодоступность триптофана в центральной нервной системе.
Кроме того, важно употреблять в пищу омега-3 кислоты, магний, цинк, кальций и витамины группы В. Эти ингредиенты оказывают расслабляющее действие на мышцы и участвуют в правильном формировании нейротрансмиттеров, участвующих в сне.
Текущие исследования показывают, что курение или употребление алкоголя в течение 4 часов перед сном изменяют процессы, происходящие во время сна. В результате мы, кажется, просыпаемся гораздо более уставшими.
Со своей стороны, табак является стимулятором и поэтому активизирует центральную нервную систему. Это противоположно тому, что должно происходить в последние часы дня, потому что мелатонин (гормон сна) требует определенного состояния релаксации, чтобы начать высвобождаться.С другой стороны, алкоголь, даже если это депрессивное вещество, потребляемое в последние часы дня, меняет фазу быстрого сна. На этом этапе наш мозг решает, какую информацию мы храним и какую следует забыть.
Когда стадия REM нарушается, мы просыпаемся сломленными, и нам трудно заставить себя учиться, помнить и концентрироваться до конца дня.
Чтобы спать спокойно, не пейте кофе после 5 вечера.
Когда речь идет о кофе, чае и какао, мы знаем, что они также являются стимуляторами, соответственно, из-за содержания в них кофеина, теина и теобромина. По этой причине, вы должны избегать употребления их с 17:00. Однако этой меры может быть недостаточно, так как некоторые люди могут испытывать стимулирующее воздействие даже через двенадцать часов после употребления.
Использование электронных устройств в течение 4 часов перед сном также плохо для хорошего сна. Синий свет от их экранов активирует фоторецепторы в сетчатке глаза, посылая в мозг сообщение о том, что сейчас день.
Кроме того, он стимулирует ту же самую область мозга, которая активируется, когда мы боимся. Это, конечно, увеличивает секрецию кортизола (гормона стресса) и тормозит выработку мелатонина (гормона сна).
Очевидно, что ваше здоровье должно быть самым важным для вас. Но если по каким-либо причинам вы не можете обойтись без мобильного телефона, планшета или компьютера в последние часы дня, перейдите к настройкам и активируйте желтую подсветку экрана на всех этих устройствах.
Если хочешь хорошенько выспаться, не тренируйся в конце дня.
Выполнение физических упражнений в последние часы дня влечет за собой повышение уровня кортизола (гормона стресса). Таким образом, это означает ингибирование высвобождения мелатонина, который, как мы уже говорили, необходим для начала и поддержания сна.Физические упражнения после 18:00 препятствуют выработке мелатонина и затрудняют засыпание.
Лучший ужин для хорошего сна.
Оптимальным ужином для полноценного ночного отдыха является ужин с низким содержанием жиров, углеводов и высоким содержанием белка. Кроме того, он не должен содержать очень острых или сладких блюд и должен быть съеден не менее чем за два часа до сна.
Причина в том, что жир, сахар и пряные специи перегружают метаболизм, что мешает хорошему сну. С другой стороны, прием пищи в течение двух часов перед сном необходим для того, чтобы организм успел ее переварить. Это позволит организму работать как минимум так, как это необходимо для достижения хорошего качества сна во время сна.
С другой стороны, углеводы с высоким гликемическим индексом вызвали бы скачок инсулина, что, в соответствующей степени, помогло бы ввести триптофан в центральную нервную систему. Однако в связи с негативным влиянием чрезмерной стимуляции поджелудочной железы на высвобождение инсулина эта мера потребует предварительной оценки риска и пользы.
Кроме того, включение продуктов, богатых мелатонином, таких как вишня, овсянка или бананы, может сократить время сна и продлить его удержание.Короче говоря, помните, что на то, что мы делаем в течение дня, влияет и то, что мы достаточно хорошо спим. Так что оставайтесь активными, избегайте стимуляторов и питайтесь здоровой пищей.